体質改善に効果抜群!

バランスボールで楽しく運動!効果的な使い方!

2018/12/07
 

 

 

 

 

こんばんは!まみです。

 

スタジオプログラムにいろいろ出るようになって、心拍数激しい系も筋トレ系もどっちにも参加!

もちろんプールもね。

 

そんな私はやっぱり、心拍数激しい系のプログラムの参加率の方が高かったかなぁ。

でも今回は、ゆったり系のバランスボールのお話です。

 

バランスボール

 

バランスボールって、最初は体のどの部分のトレーニングなのって思いました。

トレーニングっていうのは、スポ魂的なそんなイメージがある私だけに、体のどの部分に効果があるんだろうな・・・って、思っちゃいました。

 

実は使い方しだいで、アウターマッスルとかインナーマッスルがきたえられるんです。

 

アウターマッスル(外側にある筋肉、鍛えることにより見た目が変わります)といっても、マッチョ系をめざす方には、筋トレマシーンとかの器具をおすすめします。ほどよく見た目をすっきりしたい方むけかな!

 

特に無理せず、実は効果的にインナーマッスル(内側にある筋肉、鍛えることにより体によい姿勢が維持できたり、体のバランスや健康を支えてくれる)を鍛えることが出来るバランスボールなのですが、使い方しだいでは、腰痛や肩こりなどの症状が緩和できるんです!

 

使い方の一つとしてボールの上に座りバランスをとろうとした場合など、体全体の筋肉を使おうとするために体全体の血流がよくなり、新陳代謝が活性化されるんです。代謝がよくなると血中の老廃物などいらないものが押し出され、代わりに酸素や栄養素が運ばれるため細胞が元気になるんです。ただ椅子に座ってるだけでも筋肉は使っていますが、バランスのとりにくいボールのうえでは、血流改善についながり健康につながるってことです。

 

その逆にインナーマッスルが健康でないと、内蔵機能も低下し消化器系が関与することで太りやすい体や、やせにくい体になり、体の中から老化現象を進めてしまいます。そして外見のダメージにもつながっていくのです。

 

そんなのいやだ~綺麗でいるんだ~って方や健康が一番ってことが大切な方には、ぜひバランスボールを使ったトレーニングをお勧めします。バランスボールでバランスをとりながら更にストレッチを加えることで効果をアップし、体の柔軟性を高めたりして、いっしょに健康になりましょう。おまけでダイエットできてるかもよ!

 

あとは、背筋とかがよくなったりして見た目も綺麗になりますよ!

 

バランスボールの選び方

 

スポーツジムでは、バランスボールって大・中・小の3種類の大きさがありました。

直径65cm、55cm、45cmの3種類。 (大きさは、ほかにもあります。)

 

バランスボールを選ぶときには、自分の身長から自分にあったサイズを見つけてみてください。

 

身長     ボールの直径

150cm以下    45cm

150-165cm    55cm

165-185cm    65cm

 

などが基本なのですが、身長とは別に足の長さもあるので、座ってみるのが一番かな!

なにより膝が90度前後で座れるのが自分の体に適しているボールになります。

 

その中で、自分に適していそうな、やりやすい大きさをチョイス。

 

 

小柄な私は150cmないんです。

なので、きっと大きいの選んだら足がつかないだろうな、乗ったら落ちちゃうだろうなって思いました。

サイズは自分の体に合ったバランスボールを、選ぶことが大事みたいです。

 

バランスボールの空気圧なのですが、少な目の空気(空気圧低め)だとへこみやすく、バランスがとりやすいので最初のうちは少な目のほうがとりくみやすいかもしれません。

そしてバランスボールに慣れてきたら徐々に空気を大目(空気圧高め)にして難易度をあげてみましょう。

 

空気圧が高めだとエクササイズしたときの体への効果が増えますが、ボールになれる前にはしないでくださいね怪我をしては意味がありません!

また、ボールの上に両足で座ったり、たったりすることは、いきなりしないでください怪我をする可能性が非常に大きいです。必ず徐々にバランスボールに慣れて体幹が鍛えられてから行うようにしてください。

 

バランスボールって、最初は、自分に適した大きさに悩みましたが、

いろいろな使い方もあるんです、座るだけではなく、腕立て伏せみたいにして床と手の間にボールを置いたり、足はさんで持ち上げたり、なのでトレーニングによってバランスボールの大きさを変えてみるのが特にお勧めです。

強度も変わって、効果も変わってきますので使い方しだいでダイエットにも期待できますよ!

 

 

バランスボールの使い方

 

※けがをしていたり、持病をお持ちの方は、医師にご相談の上行うようにしましょう。

 

腰を前後に動かす

 

まず、バランスボールに腰掛けてみてください。背筋を伸ばす、あごを引く、おなかを引っ込める。

30秒間そのままキープしてみてください。

座っているだけでもきつい人は、姿勢をなるべく崩さないようにして、おなかを前後に動かしてみる。

 

バランスとるのって意外と難しくって、慣れるまでは不安定な感じですね。

 

 

 

 

 

 

腰を左右に動かす

 

次は、左右に動かしたりしてみましょう。

 

何もしないで座っているだけでも、バランス感覚が必要なので、左右に動かすとめっちゃバランス崩しそうになります!

 

腰を回してみる

 

またバランスボールに腰掛けた状態でおなかを引っ込めたまま、腰を右回りか左回りかしてみましょう。動かす回数は左右対称がベストです。

両手を広げ、片足ずつ床と水平にしてバランスをとってみましょう。

 

腰を回すのって苦手なんですよね。エアロビクスとか、他のプログラムでも時々腰を回す動きがあるんですけど・・・

バランスボール使ってだと、ボールで固定されててやりやすいかも!

 

片足を上げてみる

 

30秒間片足を上げて、そのままキープしてみてください。バランスをとるのがきつい方は、時間を短めにして、徐々に時間を長くしてチャレンジしてみてください。毎日することにより徐々にではありますがキープできる時間にも変化があらわれます。

 

足をあげると、バランス感覚も必要だけど、お腹に結構プルプルきます。

 

腹筋をしてみる

 

バランスボールにうまく座れるようになってきたら、バランスボールを使って腹筋をしてみましょう。

床で腹筋をするのとは異なり、バランスを取りながらになりますので、筋トレ効果もアップします。

 

これは慣れないと、最初からはできないかなぁ・・・

そういう私は、床での腹筋も苦手なので、さらに難しい・・・

後ろにあんまり倒れられないです。

 

 

 

ゆっくりな運動の効果

 

実はね、運動ってゆっくり体を動かす方が運動量があって、効果がたくさんあるんです。筋トレもゆっくりしたら鍛える筋肉が違うでしょ。

ゆっくり動かすのって、すごーく体には、きつかったりするじゃないですか!

ゆっくり動かしたときに鍛えられる筋肉は、力強く、早目に動かして鍛える筋肉は、俊敏さを!それぞれに鍛え方があるのです。それぞれの運動方法には、理由があるんです!

 

同じ動きでも早く動くといいものや、ちゃんとゆっくり体を動かせるようにするのがいいものがあるみたいです。

 

ただ動かすだけでは、トレーニングになってない部分もありますよってことです!

知らない間にスリムになっていたり、逆に全然脂肪が取れなかったりってことがあるんです。

 

バランスボールって、結構ゆっくり動くので意外と難しいです。じんわり汗が出てきて、ものすごくトレーニングした感じがするし体力的にも結構消費しているかな。

なんか全身の筋肉使ってる~って感じが、いっぱいします。

効果あるって感じましたよ!

なのでチャンスがあれば、ぜひ続けたらいいですよ。結構インナーマッスルに繰ると思います。

 

バランスボールはゆるゆるっとバランス感覚とか、体幹とか鍛えられるかなって。

あんまり普段柔らかいものに座ったりしないので、座るだけでも結構バランス感覚が養われるじゃないでしょうか。

なぜかって?座るだけのはずなのに、それが結構難しいのです。

 

足を離したら、落ちます、はい簡単にです。

なのでバランス感覚必要です!

あ、落っこちそう・・・ってなんど思った事やら・・

落ちましたけど何度か・・・

 

座ったまま、歩くような感じで、片足ずつ上げてみたり、足を上げて、手でバランスとってみたり。

 

いろんな動きを楽しくトレーニング!

でも、私の感覚としては、トレーニングというより癒しかなぁ。

 

そんなバランスボールを始めるときの基礎練習ですが、いきなりボールの上に乗ったり、たったりしないでくださいね。

まずは、ボールとの一体感をつかむようにしてみてください!

 

 

まとめ

 

今回は、バランスボールについてお伝えしました。

今の自分を輝かせ、生き生きしてみませんか!

家でも出来るバランスボールエクササイズ、忙しい中のほんの少しの時間を自分の体のために使ってみましょう!

 

 

 

 

 

 

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